A magas vérnyomás elleni küzdelem fontos résztvevői a kálium, kalcium, fehérjék és a rostok. A közismert egészséges ételek (zöldség, gyümölcs, teljes kiőrlésű termékek, soványfehérjék, zsírszegény tejtermékek) fogyasztásával, és a kevésbé egészséges ételek (kalóriában és zsírban gazdag fogások és vörös hús) mellőzésével gyönyörű eredményeket érhetünk el.

Hogyan működik a DASH-diéta?

A DASH-diéta megalkotói – a Nemzeti Szív- Tüdő- és Véregészségügyi Intézet (NHLBI) – ingyenesen és nyilvánosan elérhető útmutatókat készített, amelyek segítenek megállapítani, hogy az átlagos fizikai aktivitásod mellé milyen étrendet kell követned. A DASH egyik lényeges része a só szigorú visszafogása minden ételben.

A DASH-diétát fokozatosan is bevezethetjük, heti 2-3 húsmentes fogással, a só fűszerekkel való helyettesítéssel és több gyümölcs fogyasztásával. Az adagokat aztán szép lassan növelhetjük. Eközben oda kell figyelnünk a rendszeres testmozgásra is.A következő oldalon mutatjuk, hogy milyen diétát kell hozzá tartani!

A 2000 kalóriás diétához a következőket érdemes követi:

Napi 6-8 adag gabona-alapú étel

Napi 4-5 adag zöldség és gyümölcs

Napi 2-3 adag zsírmentes vagy zsírszegény tejtermék

Napi 2 vagy kevesebb adag soványhús, baromfi és hal – egy adag itt 85 grammot jelent

Napi 2-3 adag zsír és olaj

Heti 4-5 adag dióféle, magok és hüvelyesek

Heti 5 vagy kevesebb adag édesség

Habár sosem könnyű feladat búcsút inteni zsíros, cukros és sós kedvenceinknek, a DASH-diéta kifejezetten lazának mondható, mert nem zár ki komplett ételcsoportokat. Ezért sokan szívesebben tartják be a szabályokat.A friss gyümölcsök, zöldségek és teljes kiőrlésű termékek általában drágábbak, mint az adalékanyagos, feldolgozott ételek. Az árat nagyban befolyásolja, hogy hogyan közelítjük meg a diétát.

Az is érdekes persze (ha már diétáról beszélünk, hogy lehet-e jelentősen fogyni ezzel a módszerrel? A DASH-diéta alkalmas súlycsökkentésre is, ha szigorúan tartjuk magunkat az előírásokhoz. Ugyan ez első sorban nem fogyasztási céllal jött létre, egyes tanulmányok bebizonyították, hogy hatékony lehet ilyen területen is.Egy 2010-ben folytatott kísérlet során megállapították, hogy akár a túlsúlyos személyek is leadhatnak a feleslegből a DASH-diéta követésével. Egy 2006-os kísérletben 810 felnőtt vett részt, és különböző életviteli szokásoknak vetették alá őket három csoportban. A DASH-diétát alkalmazók csoportja mutatta a legnagyobb súlycsökkenési eredményeket.

Alkohol: a túlzott alkoholmennyiség fokozza a vérnyomást és károsíthatja a szívet, agyat és a májat. Ha mindenáron fogyasztani szeretnénk, szigorúan ügyeljünk a mértékre. A nőknek napi egy, a férfiaknak maximum napi két pohár ital javasolt.

Időspórolás: nincs – a DASH-ban magadnak válogatod ki az egészséges hozzávalókat, készíted el belőlük az ételeket és nem kérhetsz meg mást, hogy eddzen helyetted.

Jóllakottság: a táplálkozási szakértők szerint rendkívül fontos a jóllakottság érzése, amikor tudjuk, hogy elegendő ételt fogyasztottunk. A DASH-diéta a soványfehérjékre és rostokban gazdag gyümölcsökre és zöldségekre fekteti a hangsúlyt, amelyek segíthetnek a jóllakottság érzésének fenntartásában, miközben a kalóriaszegény étrenddel a súlyunk is csökkenhet.

Íz: Az ízlelőbimbók előbb-utóbb hozzászoknak majd a megszokott sós ízek hiányához – ezeket egyébként fűszerekkel érdemes helyettesíteni.

Egészség és tápérték: a DASH-diéta széles körökben elfogadott, mint nagyon egészséges és tápláló étrend. Számos egészségügyi szervezet is rendkívül jó fényben tűntette fel, hiszen tele van zöldségekkel és gyümölcsökkel, és mellőzi a telített zsírsavakat és a sót.

Mi a testmozgás célja a DASH-diétában? Javasolt a rendszeres testmozgás, ha szeretnénk súlycsökkentést elérni. Érdemes enyhe testmozgással kezdeni, majd egyre intenzívebb és hosszabb „edzéseket” elvégezni – nem feltétlenül kell edzőterembe járni, de fontos a rendszeres testmozgás, ami igénybe veszi a testünket.