Második sorozat (álló helyzet)
• Hosszan tartó ülő-, álló munkavégzés közben testünket fokozott terhelés éri, néha-néha szakítson időt egy kis frissítő mozgásra.
• Állj fel, nyújtóztasd meg a tagjaidat !
• Egyenes háttal döntsd előre a törzsed, karokkal támaszkodj a falnak. A fejed hajtsd le és enyhe nyomással told a törzsed lefelé. Ez a gyakorlat jól ellazítja a feszült vállakat és a mellizmokat. Lassan egyenesedj fel állásba!
• A test előtt mellmagasságban kulcsold össze a karokat és nyújtózz meg előre, ezután oldalra, majd függőleges irányban felfelé, végezd el ugyanezt a hátad mögött is.
• Terpeszállásból végezz törzshajlítást jobbra: a csípővel lefelé, a karral fölfelé nyújtózz, majd végezd el a gyakorlatot a másik oldalra is. Figyelj, hogy a törzs egyenesen, a térd pedig enyhén hajlítva legyen.
• Ismét egyenes állásban helyezkedj el, támaszd meg a hátad a falnál.
• Húzd fel először a jobb, majd a bal térded magad elé. Kulcsold át a térded a kezeddel és húzd magad felé. Ezzel a gyakorlattal megmozgathatod a far- és a csípőizmokat.
Harmadik sorozat (ülő helyzet)
• Este lefekvés előtt a jobb alvás érdekében végezz lazító gyakorlatokat. Halk, nyugtató zenével a pozitív hatás fokozható.
• Ülj a sarkadra és lazíts. Lassan, nyugodtan végezd a gyakorlatokat. Koncentrálj és próbáld azokat az izmokat ellazítani, melyek a legjobban feszülnek.
• Hajolj előre,a kezeket nyújtsd előre. A két tenyér és a homlok a talajon. Pár másodpercig tartsd meg a pozíciót.
• Térdelj fel! Az egyik lábad tedd előre, a kezek a láb két oldalán a talajon támaszkodnak. A csípőt told előre. Ez a gyakorlat a csípőben elraktározódott feszültségeket enyhíti. Cseréld meg a lábakat!
• Ülj le, az egyik lábad nyújtsd ki, a másikat húzd fel és támaszd a talpad a nyújtott láb belső oldalához. Egyenes háttal hajolj előre és próbáld megfogni a lábfejed. Ha ez megtörtént, akkor közelítsd a törzset a lábhoz. Ez egy sokoldalú, összetett hatású gyakorlat.
• Az előző gyakorlat nehezített változata: mindkét térd nyújtva. Lassan, fokozatosan végezd, ügyelve a légzésre. Ne tartsd vissza a levegőt.
• Ez egy speciális gerincnyújtó gyakorlat. Az előző pozícióból indítjuk a gyakorlatot. A jobb lábat hajlítsd be és tedd keresztbe a nyújtott bal lábon. Jobb kézzel támaszkodj a hátad mögött a talajra és fordulj jobbra. A bal kart nyújtsd előre és támaszd a jobb térdedhez. Végezd el a másik oldalra is!
• Pihenő, relaxációs gyakorlat. Feküdj le hanyattfekvésbe, húzd fel a lábakat, a talpakat támaszd egymáshoz, a térdeket fordítsd ki, és a csípőt lazítsd el. Pihenj így 1-2 percig.
Még mindig nincs vége, lapozz az utolsó oldalra és tudd meg, mire jó még a nyújtás!
Forrás: Alexy Almond fotója a Pexels oldaláról
